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Fitness in Heimarbeit
21. April 2020

Bauchmuskel-, Stabilisations-Training und Beinarbeit

Mit einigen unserer Jugendlichen hat Cheftrainer Michael Hirsack drei Videos bei Instagram eingestellt, die für ein wenig Abwechslung im tristen Corona-Alltag, Fitness in Eigen-Regie und einfache Vorbereitung auf die Sommersaison dienen sollen, die hoffentlich bald beginnt. https://www.instagram.com/p/B_R4N4bIJSL/?utm_source=ig_web_copy_link, https://www.instagram.com/tv/B_QAcOglSA3/?utm_source=ig_web_copy_link und https://www.instagram.com/tv/B_QBYvbols1/?utm_source=ig_web_copy_link

Bauchmuskel-Training

1. Übung:
Seitliche Bauchmuskeln
Auf dem Rücken liegend, Füße anstellen. Mit den Fingerspitzen wechselweise die Fersen berühren.
Einsteiger: 20 Wdh, 2 Serien,
Profi: 30 Wdh, 3 bis 4 Serien

2. Übung:
Schräger Crunch (seitliche Bauchmuskeln)
Auf den Rücken legen, Beine rechtwinkelig gebeugt anheben. Hände hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen zeigen nach außen. Rechten Ellenbogen zum linken Knie ziehen, dann linken Ellenbogen zum rechten Knie ziehen.
Einsteiger: 20 Wdh, 2 Serien,
Profi: 30 Wdh, 3 bis 4 Serien

3. Übung:
Bauchmuskeln
Beide Beine im 90° Winkel nach oben strecken, mit den Fingerspitzen versuchen die Füße zu berühren.
Einsteiger: 10 Wdh., 2 Durchgänge (Serien),
Profi: 20 Wdh., 3 Serien

Beinarbeit

1. Übung: Achterlauf

Zwei Gegenstände (z.B. Hütchen) nehmen, diese in ca. 1 Meter Abstand stellen. Dann Achten laufen, Oberkörper ruhig, Blick nach vorne.
Einsteiger: 30 Sekunden, 20 Sekunden Pause, 3 Serien
Profis: 45 Sekunden, 30 Sekunden Pause, 4 Serien

2. Übung
Sidesteps über einen Kasten oder Stepper
Kleine schnelle Sidesteps über einen Kasten (festen Gegenstand) oder Stepper machen. Einsteiger: 30 Sekunden, 20 Sekunden Pause, 3 Serien
Profis: 45 Sekunden, 30 Sekunden Pause, 4 Serien

3. Übung
Schnelle Füße über Dosen
Zwei Balldosen in ca. 50 cm Abstand stellen. Kurze schnelle Schritte darüber und außen kurz auf einem Bein halten.
Einsteiger: 30 Sekunden, 20 Sekunden Pause, 3 Serien
Profis: 45 Sekunden, 30 Sekunden Pause, 4 Serien

4. Übung
Kreuzschritte über den Kasten oder Stepper Kreuzschritte über den Kasten oder Stepper. Einsteiger: 30 Sekunden, 20 Sekunden Pause, 3 Serien Profis: 45 Sekunden, 30 Sekunden Pause, 4 Serien

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